La aplicación de seguimiento de actividad física te invita a realizar 10.000 pasos todos los días, pero eso por sí solo no te hará saludable.
La aplicación de seguimiento de actividad física nos ha hecho creer desde hace años, que 10.000 es la cantidad mágica de pasos que debemos hacer cada día para mantenernos activos y saludables. No es ningún secreto que el ejercicio diario es importante, no importa cuánto lo odiemos.
Si bien, 10.000 pasos, puede ser una forma útil de ver tu actividad diaria (ya que técnicamente no tienes que pasar una hora en el gimnasio todos los días para “estar activo”), ¿Es realmente la mejor manera de medir la actividad?
Sí, las pequeñas cosas cotidianas que haces para moverte más cada día son importantes. Por ejemplo, elegir caminar al trabajo, estacionarse más lejos o usar las escaleras cuenta para tu actividad y es genial que nuestra tecnología pueda ayudarnos a ver eso. Pero ¿Existen beneficios reales para la salud al dar sus 10.000 pasos al día? ¿Y realmente importa cómo los consigues? ¿Qué pasa con los otros entrenamientos que haces que no te dan más pasos? Sigue leyendo para descubrir lo que la ciencia y los expertos tienen que decir.
Las personas promedio dan entre 3.000 y 6.000 pasos en el transcurso del día desde desplazamientos, compras, etc. Al agregar 30 minutos de ejercicio (aproximadamente 3.000 pasos), llegamos a alrededor de 10.000 pasos, que cuando se trata de caminar, más es mejor para la salud.
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, necesitas al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada (como caminar o nadar rápidamente) o 75 minutos de actividad vigorosa (como correr o bailar clases de cardio) cada semana. El DHHS también recomienda hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza (como levantar pesas o hacer ejercicios que utilicen su propio peso corporal) dos veces por semana.
Ten en cuenta que, si tu objetivo es perder peso, mantener la pérdida de peso o cumplir con otros objetivos específicos de acondicionamiento físico, es posible que debas hacer más ejercicio que los 150 minutos estándar para alcanzar tu objetivo.
¿De dónde vienen los 10.000 pasos al día?
La recomendación de los 10.000 pasos ha sido la corriente principal durante algún tiempo. En una charla reciente en el evento de la industria del fitness, Movement by Michelob Ultra en Austin, el médico de medicina deportiva, el Dr. Jordan Metzl, señaló que el número de 10.000 pasos es arbitrario. El número tiene raíces que se remontan a un club de caminatas japonés que adoptó el término como parte de un eslogan de marketing.
Un artículo de JAMA Internal Medicine también señala que existe una “base científica limitada” para respaldar la afirmación de que dar 10.000 pasos al día es necesario para la salud. Pero el estudio encontró que los participantes que dieron más pasos por día (durante un período de cuatro años) tenían una tasa de mortalidad más baja que aquellos que dieron menos pasos.
La mejor forma de realizar un seguimiento de su actividad diaria
Si tienes un Fitbit, Apple Watch u otro reloj inteligente, sabes que estos dispositivos pueden rastrear mucho más que tus pasos. Y si bien el seguimiento de los pasos totales y la distancia que caminas cada día es útil, ¿otros factores pueden ser una forma más eficaz de medir tu actividad? Los pasos no son la mejor medida de la actividad física. “No tienen en cuenta la intensidad de la actividad y no es eficaz para las formas de actividad sin carga de peso (es decir, ciclismo)”.
Dado que los pasos no pueden tener en cuenta tu nivel de intensidad, se recomienda usar también un monitor de frecuencia cardíaca para ayudar a medir la intensidad del ejercicio. Después de todo, técnicamente podrías obtener 10,000 pasos en un día sin realmente elevar tu frecuencia cardíaca o mantenerla por mucho tiempo. Es recomendable participar en actividades semanales que aumenten la frecuencia cardíaca durante un período de tiempo continuo. Una rutina de ejercicios equilibrada podría parecerse a realizar una actividad que aumente el ritmo cardíaco (como caminar o correr a paso ligero) cuatro días a la semana e ir a clases de yoga dos días a la semana para trabajar en la fuerza y la flexibilidad.
¿Existe un mejor objetivo de actividad que no sea de 10,000 pasos al día?
Un factor que puede marcar una gran diferencia para tu salud en realidad no tiene nada que ver con la cantidad de pasos que das, sino con el tiempo que pasas sentado. “Los estudios han demostrado que estar sentado por períodos prolongados no es saludable en sí mismo, incluso si realizas una serie de actividad diaria. Por lo tanto, intercalar actividades durante el día es muy útil”.
Mayo Clinic recomienda tratar de dividir el tiempo que pasas sentado cada día con la actividad, incluso si estás haciendo la cantidad recomendada de ejercicio todos los días. Demasiado sentado está asociado con un mayor riesgo de problemas metabólicos y puede afectar tu salud.
Además, un estudio reciente descubrió que las personas que se sentaban durante más de 13,5 horas al día no obtenían algunos de los beneficios para la salud de una hora de ejercicio, ya que su nivel de actividad general era muy bajo en comparación con el tiempo que pasaban sentados.
